Oktoberfad med græskar, grønkål og kikærter

Redaktionelt bearbejdet · Ikke sundhedsfagligt godkendt · Om gennemgangen

Græskar og grønkål giver farve til oktoberbordet. Her bliver de til et lunt måltid med kikærter og fuldkornsbulgur, som bidrager med fibre og protein.

Ingredienser til 4 personer

• 800 g græskarkød, for eksempel hokkaido eller butternut
• 2 rødløg
• 2 dåser kikærter, cirka 480 g i alt efter afdrypning
• 200 g grønkål uden grove stilke
• 250 g fuldkornsbulgur
• 2 spsk raps- eller olivenolie
• 1 tsk stødt spidskommen
• 1 tsk paprika
• 1 citron
• 150 g yoghurt naturel
• 1 lille fed hvidløg
• Peber og lidt salt

Sådan gør du

1. Varm ovnen op til 200 °C varmluft. Vask græskarret, fjern kernerne, og skær kødet i tern på cirka 2 cm. Hokkaido kan bruges med skræl; butternut skrælles.
2. Skær løgene i både. Skyl kikærterne, og lad dem dryppe af.
3. Vend græskar, løg og kikærter med 1½ spsk olie, spidskommen, paprika, peber og lidt salt. Fordel på en stor bageplade eller to mindre, så grøntsagerne ikke ligger i et tykt lag.
4. Bag i 25–35 minutter, til græskarret er mørt. Vend undervejs.
5. Kog bulguren efter pakkens anvisning. Skyl grønkålen, og hak den groft. Vend den med den sidste ½ spsk olie, og fordel den på pladen de sidste 5–8 minutter. Hold øje med, at den ikke bliver brændt.
6. Rør yoghurten med presset hvidløg og lidt citronsaft. Smag til med peber og eventuelt lidt salt.
7. Servér grøntsager og kikærter på bulguren med yoghurtdressing og citronbåde.

Tilpas til køleskabet

Brug gulerødder i stedet for en del af græskarret, eller byt kikærter ud med drænede, kogte bønner. Frossen grønkål kan også bruges: tilbered den efter pakkens anvisning i en gryde eller på en pande, og vend den i ved servering.

Til en mælkefri version kan du vælge et usødet plantealternativ til yoghurt. Ved behov for glutenfri mad kan bulguren erstattes af quinoa eller fuldkornsris; følg pakkens kogetid.

Køl rester hurtigt ned, og opbevar dem i køleskabet i en lukket beholder. Varm dem grundigt igennem, når de skal spises igen.

Vil du bruge flere fuldkornsprodukter, finder du små, praktiske skift i artiklen om fuldkorn i hverdagen.